練習此體式可以拉成整個脊椎，尤其可以緩解頸部和上背部的壓力。將雙膝靠近耳朵兩側，可以鎮(zhèn)靜神經(jīng)，隔離外界的聲音。專注聆聽心臟的跳動和呼吸的節(jié)奏。此體式還有助于緩解感冒癥狀。

步驟1：

平躺于墊子上，身體放松，身體重量均勻地落在墊子上，腳尖向前伸直，雙臂平直向上抬起，頭頸向上抬起，看著手指尖的方向。

步驟2：

雙腿并攏，吸氣，向上抬腿。呼氣，腰腹和背部用力，向上提起身體，盡量讓雙腿向頭后方推送，下巴推送至鎖骨或胸骨。腳尖頂住地面，手掌扶住腰背部，保持身體平衡。

步驟3：

呼氣，雙膝彎曲，分開，使雙膝的內(nèi)側輕輕壓著耳朵，小腿拉伸并壓向地面。提起并打開胸部，將胸部向下頜靠攏，雙臂向背部后方伸直，貼放在地面。平穩(wěn)地呼吸8-10次。

步驟4：

以上姿勢可以輕松完成后，可以進行更高階的練習。身體控制好平衡，雙手環(huán)抱住雙腿，以雙臂的力量將小腿更好地固定住。平穩(wěn)地呼吸，感受血液在身體的流轉(zhuǎn)。收回身體時，要注意動作的輕柔緩慢，最好用雙手撐住腰背部，有控制地落下雙腿，回到仰臥位。

錯誤姿勢：

練習此式時，若身體不能在正確的位置，極易引起脊椎的扭傷。圖中的錯誤在于腰背沒有完全向上挺起，造成身體重心不穩(wěn)，給脊椎和腰背部以強烈的擠壓感，讓練習者感到頭暈和其他不適。

正位技巧：

此體式要求練習者對身體有良好的控制力，身體的各個部分有良好的協(xié)調(diào)性。腰背抬起時，注意將體重均勻地分布到雙肩，有利于調(diào)整脊椎成一條直線；雙肩打開，手臂放松放平，幫助身體控制好節(jié)奏；背部最好與地面垂直，身體的重量落在肩頸處，脊椎在伸展擠壓中變得更靈活；腳趾不要用力，放松點地，保持身體平衡。

湖南長沙梵天國際瑜伽教練培訓學校成立于 2008 年，旗下?lián)碛需筇扈べ熍嘤柣兀筇焐顣T館，梵天學生公寓，其立足于著名星城湖南長沙，具體位于最繁華的雨花區(qū)侯家塘商業(yè)區(qū)，交通便利，環(huán)境舒適優(yōu)雅?，F(xiàn)已成為湖南最具規(guī)模和最專業(yè)的長沙瑜伽培訓、肚皮舞培訓基地，經(jīng)湖南省長沙市體育局官方認證的專業(yè)教師培訓機構，是國內(nèi)培訓瑜伽師和肚皮舞老師的搖籃。 

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